Se a ideia de completar 5 ou 10 km em 2025 já passou pela sua cabeça, você não está sozinho. Mais de 13 milhões de brasileiros já aderiram à corrida de rua, segundo a ABCR (Associação Brasileira de Corridas de Rua). Mas se engana quem acha que é só calçar um tênis e sair correndo: começar sem preparo pode trazer mais riscos do que benefícios.

Conversamos com o Dr. Paulo Zogaib, do Núcleo de Medicina do Exercício e do Esporte do Hospital Sírio-Libanês, que explicou como transformar o desejo de correr em uma rotina segura e saudável. Spoiler: com planejamento, todo mundo pode correr.

Tudo começa no consultório

Antes de mais nada, é essencial fazer uma avaliação médica. Mesmo que você se sinta bem, exames podem identificar fatores silenciosos como hipertensão, colesterol alto ou pré-diabetes — condições que pedem atenção extra ao iniciar qualquer atividade física.

Quanto tempo leva para se preparar?

De 3 a 6 meses. Esse é o tempo médio para se preparar para uma corrida, mas varia de acordo com o ponto de partida de cada pessoa. Quem já se exercita tem mais facilidade. Já os sedentários, ou quem está acima do peso, precisará de um planejamento mais cuidadoso, com acompanhamento médico e de um profissional de educação física.

Caminhar antes de correr? Sim!

Zogaib recomenda começar com caminhadas, especialmente para iniciantes. “A pessoa pode caminhar 10 minutos e correr 2 minutos. Com o tempo, o intervalo de corrida aumenta, até que o corpo esteja preparado para correr sem pausas”, explica. O segredo está na progressão gradual e no respeito aos limites do corpo.

Fortaleça seu core

Além da corrida em si, exercícios de força são fundamentais para prevenir lesões. Fortalecer o abdômen (o chamado core), além de pernas, braços e costas, ajuda a manter a postura e dá mais estabilidade durante a corrida. Sim, musculação é aliada do corredor.

Coma bem e hidrate-se

Evite correr em jejum. Alimentos como banana, aveia, pão integral ou batata-doce são ideais antes da atividade. No pós-treino, priorize proteínas: ovos, frango, peixe ou até uma barrinha proteica ajudam na recuperação muscular.

Corrida também é saúde mental

Além dos benefícios físicos, correr ajuda a aliviar o estresse, melhora a qualidade do sono e contribui para a saúde emocional. Uma corrida leve ao ar livre pode ser um ótimo remédio contra a ansiedade.

Resumo prático para quem quer começar:

- Faça um check-up médico

- Comece com caminhadas e evolua aos poucos

- Fortaleça o corpo com treinos de base

- Alimente-se bem antes e depois dos treinos

- Tenha acompanhamento profissional

- Respeite seu tempo